BOLMORA.COM, LIFESTYLE – Olahraga memang sangat penting bagi kesehatan tubuh. Efek olahraga dapat melindungi Anda dari berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Tetapi jenis dan jumlah olahraga yang harus Anda lakukan berubah seiring bertambahnya usia. Untuk itu, Anda harus memastikan jenis olahraga apa yang tepat di usia Anda, mau tahu ? inilah panduan sederhana, seperti yang dikutip CNN, pada Rabu (30/1).
Masa kecil dan remaja
Di masa kanak-kanak, olahraga membantu mengendalikan berat badan, membangun tulang yang sehat, dan meningkatkan kepercayaan diri dan pola tidur yang sehat. Pemerintah merekomendasikan anak-anak harus berolahraga setidaknya satu jam sehari.
Anak-anak harus mencoba berbagai olahraga dan mengembangkan keterampilan, seperti berenang dan kemampuan memukul dan menendang bola. Banyak aktivitas fisik yang tidak terjadwal juga bagus, seperti bermain di taman bermain.
Kebiasaan berolahraga cenderung terus menurun selama masa remaja, terutama pada anak perempuan. Padahal olahraga yang cukup dapat membuat tubuh lebih sehat dan membantu mengelola stres dan kecemasan. Sebaiknya, dukung remaja untuk tetap berolahraga tim, jika memungkinkan. Untuk remaja yang tidak suka olahraga tim, berenang atau atletik bisa menjadi cara yang baik menjaga kebugaran.
Di usia 20-an
Anda berada di puncak fisik di usia 20-an. Waktu reaksi tercepat dan VO2 max tertinggi, tingkat maksimum di mana tubuh dapat memompa oksigen ke otot.
Setelah puncak ini, VO2 max Anda berkurang hingga satu persen setiap tahun dan waktu reaksi Anda melambat setiap tahun. Berita baiknya adalah aktivitas fisik yang teratur dapat memperlambat penurunan ini. Membangun massa otot tanpa lemak dan kepadatan tulang pada usia ini membantu Anda mempertahankannya di tahun-tahun berikutnya.
Caranya dengan variasikan olahraga Anda dan jaga agar tetap menyenangkan. Anda bisa coba rugby, rowing, atau boot camp. Jika Anda berolahraga secara teratur, dapatkan saran dari ahli olahraga untuk membuat jadwal olahraga. Olahraga dengan progresif yang memanipulasi berbagai aspek pelatihan seperti intensitas, volume, dan jenis latihan untuk mengoptimalkan kinerja Anda dan memastikan Anda mencapai puncak untuk acara latihan yang direncanakan, seperti triathlon.
Di usia 30-an
Karena karier dan kehidupan keluarga semakin intensif di usia 30-an, Anda harus menjaga kebugaran dan kekuatan kardiovaskular untuk memperlambat penurunan fisik normal.
Jika Anda memiliki pekerjaan yang tidak menentu, pastikan Anda mempertahankan postur tubuh yang baik dan tidak memaksa tubuh duduk lama dan melakukan aktivitas lebih lainnya. Cobalah menaiki tangga untuk menggunakan kamar mandi di lantai lain, atau berdiri ketika menerima panggilan telepon sehingga Anda bergerak setiap setengah jam.
Anda perlu bekerja cerdas. Coba latihan interval intensitas tinggi. Di sinilah keluarkan tenaga Anda untuk aktivitas berintensitas tinggi hingga 80 persen dari detak jantung maksimum, seperti lari cepat dan bersepeda.
Lalu akhiri dengan periode latihan intensitas rendah. Latihan semacam ini baik untuk orang yang memiliki keterbatasan waktu karena dapat dilakukan dalam 20 menit.
Untuk semua wanita, khususnya setelah melahirkan, lakukan latihan dasar pinggul. Jika dilakukan setiap hari dapat membantu mencegah inkontinensia. Buat program olahraga yang menarik seperti boot camp, kelas spin, atau yoga.
Di usia 40-an
Kebanyakan orang mulai menambah berat badan di usia 40-an. Latihan ketahanan adalah cara terbaik untuk mengoptimalkan pembakaran kalori untuk mengatasi akumulasi lemak dan membalikkan hilangnya tiga hingga delapan persen massa otot per dekade. Pelatihan ketahanan selama sepuluh minggu dapat meningkatkan berat badan hingga 1,4 Kg, meningkatkan laju metabolisme istirahat sebesar tujuh persen, dan mengurangi berat lemak sebesar 1,8 Kg.
Cobalah kettlebell atau mulai program latihan angkat beban di gym. Bisa juga dengan berlari. Anda mendapatkan lebih banyak keuntungan dengan berlari dibandingkan berjalan.
Dalam dekade ini, rasa sakit dan nyeri serta kondisi kronis dapat muncul, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.. Ketika estrogen menurun pada wanita pascamenopause, risiko penyakit jantung meningkat.
Anda sebaiknya melakukan hal-hal berikut.
- Lakukan latihan kekuatan dua kali seminggu untuk menjaga massa otot Anda.
- Latihan menahan beban, seperti berjalan cukup cepat sehingga laju pernapasan Anda meningkat dan Anda berkeringat.
- Cobalah sesuatu yang berbeda. Tai chi bisa sangat baik untuk keseimbangan dan relaksasi.
Di usia 60-an
Biasanya, orang mengumpulkan lebih banyak kondisi kronis seiring bertambahnya usia, dan penuaan adalah faktor risiko utama untuk kanker. Mempertahankan tingkat aktivitas fisik yang tinggi dapat membantu mencegah kanker, seperti kanker payudara pasca-menopause, kanker usus besar, dan kanker rahim. Itu juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Aktivitas fisik cenderung menurun dengan bertambahnya usia, jadi tetaplah aktif.
Cobalah menari dansa ballroom atau bentuk tarian lainnya. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga. Gabungkan latihan kekuatan dan fleksibilitas dua kali seminggu. Aqua-aerobik bisa menjadi cara yang bagus untuk mengembangkan kekuatan menggunakan air sebagai resistensi. Pertahankan olahraga kardiovaskular, seperti jalan cepat.
Usia 70-an dan seterusnya
Berolahraga di usia 70-an dan seterusnya membantu mencegah kelemahan dan jatuh, dan ini penting untuk fungsi kognitif. Jika Anda memiliki periode kesehatan yang buruk, cobalah tetap aktif beraktifitas, jika mungkin. Kekuatan dan kebugaran dapat menurun dengan cepat jika Anda terikat di tempat tidur atau sangat tidak aktif yang dapat membuatnya sulit untuk kembali ke level sebelumnya.
Berjalan dan bicara. Lebih baik berjalan-jalan bersama keluarga atau kerabat. Ini akan membuat Anda tetap termotivasi dan meningkatkan kesehatan Anda lebih dari sekadar olahraga sendirian.
Baik juga untuk menggabungkan sedikit kekuatan, keseimbangan dan latihan kardiovaskular dalam aktifitas Anda. Tetapi dapatkan saran dari ahli fisioterapi atau ahli olahraga lainnya, terutama jika Anda memiliki beberapa kondisi kronis.
Pesan utamanya adalah terus bergerak sepanjang hidup. Olahraga berkelanjutan adalah yang paling bermanfaat bagi kesehatan.
(Sumber: ROL.COM/*)
